전투 소음 속에서도 2분 만에 잠드는 획기적인 방법이 있다면 어떨까요? 미국 해군 조종사들마저 2분 안에 숙면에 들게 했던 해파리수면법! 지금 바로 시도해보세요!
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해파리수면법이란?
‘해파리수면법’은 제2차 세계대전 중에 개발된 수면법으로, 해군 운동심리학자인 버드 윈터가 고안했습니다. 이 방법은 특히 군인들이 전쟁 중 극한 상황 속에서도 신속히 잠들 수 있도록 고안되었는데요, 군 조종사들이 2분 안에 잠들 수 있게 돕기 위한 목적으로 훈련된 방법입니다.
윈터는 이 수면법이 우리의 몸을 ‘해파리’에 비유하면서, 육체와 정신을 모두 이완해 극도로 편안한 상태로 만드는 데 초점을 맞췄습니다. 이 방법으로 미국 해군 조종사 후보생들이 6주간의 훈련 후 96%가 2분 이내에 잠드는 효과를 봤다고 합니다. 이는 카페인이 섞인 커피를 마신 상태거나 소음이 심한 상황에서도 가능했다고 하니, 이 방법의 효과가 얼마나 강력한지 알 수 있죠.
해파리수면법의 핵심은 육체적 휴식과 정신적 휴식의 두 부분으로 나뉩니다. 간단해 보이지만 순서에 따라 몸과 마음을 하나씩 풀어가면 어느새 나도 모르게 꿈나라에 도달할 수 있습니다. 그럼 각각의 단계별로 자세히 알아볼까요?
육체적 휴식
해파리 수면법의 첫 번째 단계는 전신의 근육을 완전히 이완하는 것입니다. 군인들이나 조종사처럼 어려운 환경에서도 빠르게 잠들기 위해선 의도적으로 신체 긴장을 풀어야 하는데요, 해파리처럼 힘을 완전히 빼야 합니다.
편안한 자세 취하기
먼저 편안하게 누워 자세를 잡습니다. 침대에 똑바로 누워도 좋고, 의자에 앉아있다면 무릎을 약간 벌린 채 등을 기대고 앉아도 괜찮습니다. 손과 팔은 자연스럽게 몸 옆으로 늘어뜨립니다.
얼굴 근육의 힘 빼기
가장 먼저 얼굴 근육부터 이완시켜줍니다. 천천히 숨을 내쉬면서 눈, 입술, 턱, 뺨의 근육이 차례대로 풀린다는 느낌으로 힘을 빼주세요. 특히 눈 주위의 근육에 힘이 많이 들어가 있을 수 있으니 신경 써서 이완합니다. 이때 얼굴이 완전히 힘이 빠진 해파리처럼 느껴지도록 상상해 보세요.
어깨와 목의 긴장 풀기
이제 어깨에 집중해 힘을 빼고, 천천히 아래로 가라앉힌다고 상상합니다. 마치 어깨가 중력에 의해 아래로 내려가고, 목 뒤 근육이 스르르 풀어지는 느낌이 들도록 심호흡하며 힘을 뺍니다. 특히 어깨는 우리가 긴장을 많이 하는 부위이므로, 완전히 이완되었는지 신경 쓰면서 가볍게 조정해줍니다.
팔과 다리 이완
어깨와 목 근육을 풀었다면, 손끝에서 발끝까지 남은 모든 근육을 차례차례 이완합니다. 가슴과 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목, 발끝까지 모두 힘을 뺀다고 상상하면서 하나하나 긴장을 풀어보세요. 특정 근육이 아직 힘이 들어간 느낌이 든다면, 해당 근육에 한 번 힘을 준 후 다시 힘을 빼면서 완전히 이완되도록 유도합니다.
마무리 심호흡으로 최종 이완
이 모든 과정을 마친 후, 마지막으로 천천히 심호흡을 3회 반복합니다. 이때 온몸에 있는 긴장이 해파리처럼 바닥으로 스르르 풀려내려가는 상상을 하며 이완 상태를 유지해 주세요. 해파리처럼 부드럽게 떠다니는 느낌이 들 때, 비로소 육체적 휴식이 완성됩니다.
정신적 휴식
해파리처럼 온몸의 긴장을 풀었다면, 이제 마음의 긴장을 풀 차례입니다. 윈터 박사는 군 조종사들에게 3가지 장면 중 하나를 상상하도록 했습니다. 이러한 이미지 트레이닝은 몸이 이완된 상태에서 뇌에 편안함을 유도해 수면으로 전환될 수 있도록 도와줍니다.
잔잔한 호수 위 카누에 누워 하늘 바라보기
따뜻한 봄날, 물결이 잔잔한 호수 위에 떠 있는 카누에 누워 파란 하늘을 바라보는 상상을 해봅니다. 햇볕이 따스하게 얼굴을 감싸고, 물결이 가볍게 흔들리는 느낌을 떠올리면 몸과 마음이 고요하게 안정될 것입니다.
깊은 어둠 속 검은 벨벳 해먹에 누워 있는 자신
칠흑 같은 어둠 속에서 부드러운 검은 벨벳 해먹에 누워있는 장면을 상상합니다. 벨벳의 부드러운 감촉과 무한한 어둠 속의 평온함이 주위를 감싸며, 무중력 상태처럼 편안해지는 느낌이 들게 합니다.
‘생각하지 마’를 반복하며 잡념 지우기
특정한 장면을 떠올리는 것이 어렵다면, ‘생각하지 마’를 반복적으로 타이르면서 머리를 비우는 방법도 좋습니다. 생각하지 않을수록 마음이 가벼워지면서 점차 고요해지는 느낌을 경험할 수 있습니다.
이미지 트레이닝을 위한 꿀팁
하나의 장면을 골랐다면 10초 이상 집중해서 그 장면을 떠올려 보세요. 중간에 여러 상상을 떠올리기보다는, 한 가지 장면에 집중할수록 마음이 더 쉽게 이완됩니다. 몸은 해파리처럼 축 늘어진 상태를 계속 유지하면서, 상상의 장면을 마음에 떠올리는 것이 중요합니다.
결론
잠들지 못해 뒤척이는 밤, 이젠 해파리수면법으로 단 2분 만에 숙면에 빠져보세요! 해파리수면법! 군 조종사들조차 극한 상황에서도 잠들 수 있도록 훈련했던 이 방법, 그 효과는 두말할 필요도 없습니다. 몸과 마음의 긴장을 순식간에 풀어주는 해파리수면법은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 최고의 숙면 비법입니다. 해파리수면법! 매일 연습하면 점차 빠르게 깊은 잠에 빠질 수 있으니, 고질적인 불면에 고민 중이라면 오늘 밤부터 해파리수면법을 시작해 보세요.
출처
- 헬스인 뉴스:10초, 60초, 120초 안에 잠드는 방법
- 헬스조선: “2분 만에 정신 잃고 잠들어”… 효과 직방 ‘해파리 수면법’ 아세요?
- 교육하는 의사 이동환: 딱2분만에 잠들 수 있는 해파리수면법을 알려드립니다.
- 계명대학교 동산병원 수면센터: 숙면을 취하는 생활습관
- 헬스조선: 오늘도 뒤척일 건가요? 빨리 잠드는 팁 5가지